Thông thường lời khuyên cho mọi người là hãy tập thể dục thường xuyên để xương khớp linh hoạt, dẻo dai hơn. Tuy nhiên, nhiều bệnh nhân viêm đau khớp khi tập luyện lại dẫn đến hệ lụy đau mỏi, chấn thương tay chân, khó đi lại. Để thu được lợi ích tối đa và tránh những tổn thương từ tập luyện, bạn hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng dưới đây.
Thể dục – hoạt động không thể thiếu cho người viêm xương khớp
Tại sao người bị viêm xương khớp cần tập thể dục?
Tập luyện khi viêm đau xương khớp là một thách thức lớn với người bệnh khi những khớp xương bị yếu, tổn thương và giảm khả năng chống chịu với sốc, các hoạt động mạnh. Tuy nhiên, bạn không cần tập luyện như một vận động viên, hãy tập nhẹ nhàng theo khả năng của cơ thể. Bởi khi viêm khớp xương là mối đe dọa tàn tật thì tập thể dục sẽ giúp bạn di chuyển, tăng sức mạnh và tính linh hoạt, giảm đau khớp và chống mệt mỏi.
Tập thể dục đã được chứng minh giúp:
- Bôi trơn khớp: những chuyển động khi tập luyện tạo ra nhiều chất hoạt dịch bôi trơn các khớp xương giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
- Giúp cải thiện tính linh hoạt của dây chằng ở khớp và các cơ xung quanh.
- Tăng lưu lượng máu nuôi dưỡng khớp: tim sẽ hoạt động nhiều hơn để bơm máu cung cấp oxy khắp cơ thể trong khi tập luyện bao gồm các khớp.
- Tăng cường cơ bắp quanh khớp: các sợi cơ bị rách và sửa chữa thường xuyên khi tập luyện giúp cơ bắp phát triển và cải thiện sức mạnh. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ bảo vệ khớp khỏi chấn thương trong quá trình vận động.
- Kích hoạt gen sửa chữa khớp.
- Giúp kiểm soát cân nặng, giảm tải gánh nặng cho khớp.
- Giúp duy trì và nâng cao sức khỏe của xương.
Không luyện tập dẫn đến sự suy yếu cơ bắp, khớp xương, làm cho khớp của bạn cứng hơn, khó di chuyển hơn qua từng ngày. Nhưng tập luyện thế nào là đúng? Hãy tìm hiểu tiếp những lưu ý quan trọng khi tập luyện sau đây.
Các lưu ý quan trọng khi tập thể dục
Để hạn chế những tai nạn, chấn thương đáng tiếc làm trầm trọng thêm tình trạng của khớp, hãy tập luyện nhẹ nhàng theo giới hạn của cơ thể.
Bắt đầu từ từ để các khớp xương làm quen với nhịp điệu và cường độ bài tập. Nếu bạn thúc ép bản thân quá mức, các cơn đau khớp của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn và có thể gây những chấn thương đáng tiếc.
Lưu ý khởi động trước khi tập. Di chuyển các khớp của bạn nhẹ nhàng lúc đầu để làm nóng. Bạn có thể bắt đầu với chạy chậm. Thư giãn các cơ và khớp với khăn ấm, chườm nóng trong khoảng 20 phút trước khi tập luyện và sau tập luyện
Theo dõi đáp ứng của cơ thể với các bài tập để điều chỉnh cường độ và tần suất tập luyện phù hợp. Và quan trọng, bạn cần lên lịch tập luyện và tuân thủ theo lịch đã đề ra.
Những bài tập gợi ý cho bạn
Tập thể dục thực sự có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và thể lực mà không làm tổn thương khớp. Hãy tham khảo các bài tập dưới đây và lên cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với sức khỏe của khớp.
Bạn có thể xin tư vấn từ Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn các bài tập. Những bài tập được các chuyên gia khuyến nghị cho bệnh nhân xương khớp là: bài tập phạm vi chuyển động, thể dục nhịp điệu và một số hoạt động nhẹ nhàng…
Bài tập phạm vi chuyển động
Một ví dụ về bài tập phạm vi chuyển động nhẹ nhàng Những bài tập này giúp làm giảm độ cứng và tăng khả năng di chuyển các khớp thông qua kéo giãn và xoay các khớp nhẹ nhàng.
Bài tập Aerobic/thể dục nhịp điệu
Bài tập Aerobic sẽ tăng cường sức khỏe của tim và phổi, giúp tăng sức bền, làm giảm mệt mỏi và tăng cường sức chịu đựng. Thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng cho người bệnh xương khớp: bao gồm đi bộ, đi xe đạp, bơi lội và sử dụng máy hình elip. Cố gắng tập luyện khoảng 150 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian thành 10 phút/lần phù hợp với tình trạng của khớp.
Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải là an toàn và hiệu quả nhất nếu nó được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần, nhưng thậm chí một vài ngày trong tuần vẫn tốt hơn là không tập thể dục. Một bí quyết để xác định cường độ vừa phải hay không là nói chuyện trong khi tập. Nếu bạn vẫn có thể trò truyện trong khi tập thì bài tập của bạn có thể đã phù hợp về cường độ.
Các bài tập dưới nước
Đối với những bệnh nhân bị viêm xương khớp, thoái hóa khớp nặng, tập thể dục có thể gây ra những cơn đau không thể chịu đựng được. Liệu pháp tập luyện dưới nước là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Nước giúp giảm áp lực lên các khớp đầu gối, hông, cột sống…trong khi tập luyện. Tuy nhiên, một lưu ý là hãy nhờ người thân trợ giúp trong khi tập luyện, tránh trơn trượt ngã gây chấn thương nghiêm trọng cho khớp.
Các hoạt động khác
Bất kỳ một chuyển động vận động nào, cho dù nhỏ, đều góp phần cải thiện bệnh. Hãy nhớ, trừ khi bị chấn thương, hãy luôn vận động qua các hoạt động hàng ngày như chăm sóc cây, đi dạo…theo tình trạng của khớp qua các cảm nhận của cơ thể.
Đi bộ – vận động nhẹ nhàng cho bệnh nhân xương khớp
Các bài tập tăng nhận thức cơ thể, chẳng hạn như yoga hoặc thái cực quyền… có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng, ngăn ngừa té ngã, cải thiện tư thế và sự phối hợp và tăng thư giãn. Hãy chia sẻ với người hướng dẫn về tình trạng khớp của bạn và tránh các vị trí hoặc cử động có thể gây đau.
Hãy lên cho bản thân một lịch trình tập luyện theo tuần, tháng. Tùy vào tình trạng của bệnh để điều chỉnh cường độ tập luyện. Cùng với tập luyện, cần kết hợp chế độ ăn bổ sung các dưỡng chất cho khớp.
Thực tế, vì tính chất công việc và cuộc sống, người bệnh xương khớp rất khó có thể duy trì một lối sống khoa học và cân bằng. Bạn nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng với thành phần tự nhiên giúp cân bằng dưỡng chất nuôi sụn khớp, hạn chế viêm tiến triển.
Một số dưỡng chất nuôi sụn khớp đã được khoa học chứng minh hiệu quả, an toàn: Bột vẹm xanh New Zealand, Chondroitin, collagen…, chống viêm, giảm đau: Rephyll (chiết xuất hạt tiêu đen), Curowhite để phòng ngừa viêm thoái hóa khớp. Tất cả các thành phần này đều có trong TPBVSK Gocare – chăm sóc sức khỏe khớp.
Như vậy, tập thể dục là liệu pháp tuyệt vời cho hệ xương khớp nếu chúng ta hiểu được thực trạng cơ thể và lên lịch tập các bài vận động phù hợp. Hãy nhắn tin cho Royal Care Việt Nam nếu bạn muốn được tư vấn kĩ hơn các bài tập hiệu quả và sản phẩm dưỡng khớp chất lượng nhé.
