Bổ sung canxi giúp phòng ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và các bệnh lý loãng xương, đau xương khớp ở người trưởng thành. Vậy canxi nên uống trước hay sau ăn để hấp thu tốt nhất? Để trả lời câu hỏi này còn tùy thuộc vào loại canxi bạn đang bổ sung và nhu cầu lượng canxi bổ sung mỗi ngày. Bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên.
Canxi nên uống trước ăn hay sau ăn?
Canxi là một khoáng chất không thể thiếu cho quá trình phát triển xủa xương. Trong cơ thể, 99% canxi tập trung ở xương và răng. Canxi và photpho tạo muối canxi photphat làm xương chắc khỏe.
Các yếu tố dẫn đến bệnh loãng xương gồm: tuổi tác, hormon, chế độ vận động, chế độ dinh dưỡng, dùng thuốc….Trong đó, canxi là yếu tố liên quan mật thiết đến quá trình tái tạo và phá hủy xương.Vì vậy, việc bổ sung canxi để phòng ngừa bệnh xương khớp được nhiều người quan tâm. Nhưng không phải ai cũng biết nên uống canxi trước hay sau ăn thì sẽ hấp thu tốt nhất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốt nhất nên uống canxi vào buổi sáng (khoảng từ 7h- 8h). Thời điểm ánh sáng mặt trời dễ chuyển hóa vitamin D sẽ dễ dàng hấp thu nhất. Thông thường, uống canxi vào thời điểm trước ăn 1 giờ đồng hồ sẽ giúp canxi hấp thu tốt, không bị cản trở bởi acid dạ dày và thức ăn trong đường ruột. Tuy nhiên, khi uống lúc đói, một số loại canxi sẽ gây kích ứng dạ dày, ảnh hưởng hệ tiêu hóa, làm người uống cồn cào, nóng ruột. Việc lựa chọn uống canxi trước hay sau ăn sẽ tùy thuộc vào loại canxi bạn đang uống:
- Canxi carbonat: Loại canxi vô cơ, giá thành rẻ, hấp thu tốt hơn nếu làm kích thước nhỏ cỡ nano. Nếu đang sử dụng loại canxi này, bạn nên uống sau ăn từ 1 – 2 giờ để hạn chế nóng ruột.
- Canxi hữu cơ ( canxi gluconat): Đây là dòng canxi hữu cơ, có thể uống trước ăn 1 giờ để tối ưu hấp thu.
- Canxi từ tảo biển: Nguồn canxi hữu cơ chiết xuất từ thực vật tảo biển nên hấp thu tạm ổn định, lành tình, ít khi gây nóng trong. Nhưng ngược lại, nếu bạn đang bị trào ngược dạ dày, nguồn nguyên liệu chiết xuất tảo biển có thể khiến bạn gặp phải mùi tanh khó chịu.
- Canxi sữa – loại canxi cao cấp, mát và dễ hấp thu: Canxi từ sữa là một trong những dòng canxi ” xịn xò”, thích hợp cho cả trẻ em và người lớn tuổi bởi nguồn canxi xuất phát từ dinh dưỡng tự nhiên, dễ hấp thu, hạn chế tình trạng thừa canxi ở đường ruột hay lắng cặn ở thận. Với canxi sữa, bạn có thể thoải mái uống canxi trước ăn mà vẫn êm dịu dạ dày và giúp hấp thu tối ưu. Ngoài ra với dòng canxi sữa, bạn có thể thoải mái uống canxi sau ăn 1 giờ được.
Uống canxi bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng và của WHO, nhu cầu canxi sẽ thay đổi tùy vào từng lứa tuổi và giai đoạn phát triển của cơ thể. Cụ thể:
- Trẻ em 0-5 tuổi: Cần 400 – 800mg/ngày
- Từ 11 – 24 tuổi: Cần 1200 mg/ngày.
- Người lớn 24 – 50 tuổi: Cần 800mg – 1000mg /ngày.
- Phụ nữ có thai, cho con bú, người cao tuổi: Cần 1200 mg – 1500 mg /ngày.
Uống canxi sao cho đúng cách?
- Bổ sung đủ lượng Canxi, không bổ sung quá nhiều hoặc quá ít: Việc bổ sung canxi quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và sỏi thận.
- Bổ sung Canxi kèm theo Vitamin D, MK7: Canxi được hấp thu ở ruột nhờ vitamin D. Ngoài ra các nghiên cứu mới cho thấy Vitamin K2 hay MK7 giúp Canxi được vận chuyển đến xương, loại bỏ Canxi lắng đọng ở mạch máu. Do đó, bổ sung Vitamin D và K2 là cần thiết để đảm bảo bạn không lãng phí nguồn canxi bổ sung cho cơ thể.
- Tập thể dục: giúp tăng quá trình tạo xương và giảm lắng đọng ở thận giảm nguy cơ tạo sỏi.
- Uống với nhiều nước: giúp hòa tan, phân tán các phân tử canxi tốt. Uống đủ nước còn giúp mềm phân, hạn chế tình trạng táo bón, đặc biệt cho mẹ bầu khi uống canxi.
- Không uống canxi cùng lúc với thuốc sắt, trà, cà phê, nước ngọt có ga sẽ làm cản trở quá trình hấp thu canxi.
- Chia nhỏ liều nếu dùng nhiều: Cơ thể chỉ hấp thu khoảng 500mg canxi/lần, nên nếu cần bổ sung 1000 mg thì chia làm 2 lần.
Như vậy việc canxi nên uống trước ăn hay sau ăn sẽ tùy thuộc vào loại canxi và nhu cầu bổ sung canxi thực tế cao đến đâu. Ngoài ra, để cơ thể hấp thu canxi trọn vẹn, đừng quên kết hợp canxi với vitamin D3, magie và tắm nắng sáng để xương chắc khỏe mỗi ngày nhé.
